Foto: Shutterstock

Průvodce nejlepšími doplňky stravy

Od PMS až po bolavé klouby, na všechny nepříjemné zdravotní potíže existují doplňky stravy.

Zveřejněno: 14.05.21

Podle zprávy společnosti Mintel více než polovina Britů užívá doplňky stravy a mnozí z nich i pravidelně. Na trhu je však doplňků stravy tolik, že by se nám určitě hodily nějaké osvědčené tipy. "Multivitamíny a minerály jsou skvělé, protože vám poskytnou širokou škálu živin," říká fyziolog výživy Rick Hay. "Pokud však máte nějaké zdravotní potíže, doplnění určité potřebné látky by na to mohlo mít zásadní vliv." Zde je náš průvodce sedmi oblíbenými doplňky stravy.

L-tyrosin

Indikace: pomalá činnost štítné žlázy, stres, únava, špatná koncentrace

Tyrosin je nejlepší přítel štítné žlázy. Tato aminokyselina je klíčovou složkou při tvorbě tyroxinu, hormonu, který řídí vše od metabolismu až po vaši náladu. "Když jsme ve stresu, hladina L-tyrosinu se sníží," říká Hay. "Což znamená, že se sníží i funkce štítné žlázy."

Mezi příznaky oslabené štítné žlázy patří únava, zhoršená koncentrace, špatná nálada a potíže s hubnutím. Takže pokud se s některým z těchto příznaků potýkáte, tento doplněk by mohl stát za vyzkoušení. "Přibývá důkazů, že L-tyrosin může také pomoci zlepšit výkonnost," říká Hay, "zejména když se cítíte ve stresu nebo pod tlakem."

Jídlo: Vaše tělo přirozeně vytváří L-tyrosin z potravin, které obsahují bílkoviny, jako jsou mléčné výrobky, vejce a oves. Snažte se tedy mít porci bílkovin při každém jídle.

Doplněk: Za optimální denní dávku se považuje přibližně 150 mg na 1 kg tělesné hmotnosti.

Hořčík

Indikace: Úzkost, nespavost, PMS

Tento minerál hraje důležitou roli ve více než 300 buněčných reakcích v celém těle, včetně regulace neurotransmiterů a spánkového hormonu melatoninu.

"Hořčík má uklidňující účinek na celý náš nervový systém," říká nutriční terapeutka Angelique Panagosová. "Pomáhá na klidný spánek a může zmírňovat úzkost." Bohužel je tento minerál při stresu rychle spotřebováván, takže jeho hladina může snadno klesnout pod optimální úroveň. Výzkum také naznačuje, že nízká hladina hořčíku může být spojena s příznaky PMS, včetně špatné nálady a podrážděnosti.

Jídlo: Vhodná je listová zelenina, ořechy, quinoa, sezamová semínka, cizrna, avokádo a banány. "Kvalitní hořká čokoláda je dalším chutným způsobem, jak zvýšit příjem hořčíku," říká Panagosová.

Doplněk: Za bezpečnou dávku hořčíku se považuje až 400 mg denně. Pro dosažení nejlepších výsledků si ho nezapomeňte vzít hodinu před spaním.

Koenzym Q10

Indikace: Nízká energie, problémy s plodností

Tento enzym hraje důležitou roli v těle a pomáhá buňkám s výrobou energie. "S přibývajícím věkem tělo produkuje méně koenzymu Q10 a také ho hůře vstřebává ze stravy," vysvětluje Hay. "Většině lidí by tedy prospělo, kdyby užívali doplněk stravy. Zejména pokud máte sklony k únavě." Studie také naznačují, že koenzym Q10 zvyšuje plodnost tím, že zlepšuje pohyblivost spermií u mužů, zatímco u žen, které užívaly 600 mg denně, se podle výzkumu publikovaného v časopise Fertility And Sterility zlepšila kvalita vajíček a jejich schopnost oplodnění.

Jídlo: Mezi zdroje koenzymu Q10 patří špenát, květák, brokolice, pomeranče, jahody, sója, čočka, arašídy a sezamová semínka.

Doplněk: Od 90 mg do 200 mg denně. "Jelikož je rozpustný v tucích, bude se rychleji vstřebávat, když ho budete užívat spolu s jídlem." vysvětluje Hay.

Methylsulfonylmethan (MSM)

Indikace: bolavé klouby, imunita

Tato molekula obsahuje síru, kterou tělo potřebuje k výrobě a obnově chrupavek, ale také k tvorbě imunoglobulinů, které podporují imunitní systém. "MSM působí jako silný protizánětlivý prostředek," říká Hay. "Je vhodný pro zmírnění bolesti kloubů a často ho sám doporučuji klientům, kteří běhají.“ Pokud již užíváte glukosamin na bolavá kolena, možná by stálo za to přidat k němu i MSM. Jedna studie zjistila, že užívání obou přípravků společně přináší lidem s osteoartrózou rychlejší úlevu od bolesti.

Jídlo: Zkuste si vzpomenout na voňavé potraviny, jako jsou vejce, brokolice, zelí, květák nebo česnek.

Doplněk: "Intenzivní zemědělské metody vyplavují z půdy důležité prvky, jako je síra, takže je dobré ji doplňovat," říká Hay. Zkuste dávku 1000 mg třikrát denně s jídlem.

Zinek

Indikace: akné, řídké vlasy, zvýšení plodnosti

Zinek je tím klíčovým hráčem v našem imunitním systému, také v produkci hormonů a obnově buněk. Pro naše zdraví snad nemůže být nic důležitějšího. "Bohužel stres může vést k vyčerpání tohoto minerálu," varuje Panagos, "to se může projevit špatnou pletí a řídnutím vlasů." Studie v Archives Of Dermatology zjistila, že u lidí, kteří užívali 135 mg zinku v doplňcích stravy, došlo k výraznému zlepšení stavu pokožky již po čtyřech týdnech.

A pokud se snažíte o miminko, vyplatí se doplnit hladinu zinku. "Zinek je nezbytný pro vývoj vajíček a spermií," říká Panagos.

Jídlo: Mezi potraviny bohaté na zinek patří kešu, dýňová semínka, cizrna a čočka.

Doplněk: Doporučená denní dávka pro ženy je 7 mg, i když léčba kožních problémů vyžaduje vyšší dávku, přibližně 130 mg.

Trávicí enzymy

Indikace: nadýmání, potravinové intolerance

Přibližně jednoho z pěti z nás trápí syndrom dráždivého tračníku (IBS). Proto mohou být trávicí enzymy užitečným doplňkem stravy, zejména pokud jste náchylní k nadýmání.

"Trávicí enzymy rozkládají tuky, bílkoviny a sacharidy na menší molekuly, které se lépe vstřebávají," vysvětluje Hay. "S přibývajícím věkem se trávicí systém stává méně efektivním, takže potrava může zůstat ve střevech nestrávená, a tehdy dochází k nadýmání. Užívání směsi trávicích enzymů je dobrým způsobem, jak tělu podat pomocnou ruku a zmírnit potravinovou intoleranci."

Jídlo: Ananas a papája obsahují enzymy, které pomáhají tělu štěpit bílkoviny. Mango a banán pomáhají zpracovávat sacharidy. Avokádo pomáhá s trávením tuků a kefír (fermentované mléko) může zlepšit trávení laktózy.

Doplněk: Hledejte doplněk stravy, který obsahuje laktázu (pro trávení mléka) a alfa-galaktozidázu (ta pomáhá snižovat plynatost a nadýmání způsobené konzumací např. fazolí a některé jiné nadýmavé zeleniny) a užívejte ho při každém jídle.

Fruktooligosacharidy

Indikace: Bakteriální infekce pochvy, zažívací potíže

Fruktooligosacharidy (FOS) jsou formou rozpustné vlákniny, kterou tělo nestráví. "Místo toho se FOS dostávají do tlustého střeva, kde působí jako hnojivo pro zdravé bakterie, jako jsou laktobacily," říká Panagos. "Výzkum naznačuje, že prebiotika zvyšují přínos probiotik, takže pokud je užíváte, vyplatí se poohlédnout se po takových, která obsahují FOS." Pokud jste náchylní k plísním nebo bakteriální infekcí pochvy, prebiotika by mohla hrát další užitečnou roli. V jedné francouzské studii prebiotický gel významně zlepšil obnovu vaginální flóry a snížil riziko dalších recidiv.

Jídlo: Banány, cibule, česnek, chřest a pórek jsou dobrými zdroji FOS.

Doplněk: Optimální příjem je přibližně 5-10 g FOS denně. "Jedno varování," říká Panagos. "Prebiotika mohou způsobovat větry, takže pokud už trpíte na problémy s plynatostí, vyhněte se jim."

 

ZDROJ

Související

Otužování po česku 6: Za bójky v ledové Vltavě

3,4 stupně má Vltava u Národního divadla v Praze. Klepu se. Jsem šťastný. Uplaval jsem trasu kolem dvou bójek, dlouhou 300 metrů. A teploty padají ještě níž. Toto je šestý a závěrečný díl reportážního seriálu Otužování po česku.


Čím více tetování, tím lepší imunita?

Pokud patříte do skupiny lidí, pro které je “tetování” sprostý výraz, pamatujte si, že čím více jej na sobě máte, tím lépe vaše tělo snáší bolest a účinně tak podporuje váš imunitní systém. Alespoň to tvrdí nový výzkum z University of Alabama.


Podporují esenciální oleje imunitu?

Správně fungující imunitní systém je základem zdraví. Pokud je oslabený, jsme náchylnější k infekcím a rozvoji nemocí, a proto je dělat vše pro to, aby imunitní systém fungoval „na plný výkon“.


Imunitní systém a alergie

Imunitní systém je obranný systém organismu vůči patogenům jako jsou viry, bakterie nebo parazité. Hlavní složkou imunitního systému jsou bílé krvinky.


Jak alkohol ovlivňuje imunitní systém

Nárůst spotřeby alkoholu je alarmující. Jeho nadměrná konzumace zvyšuje riziko respiračních onemocnění jako COVID-19. Lidé s dalšími COVID-19 rizikovými faktory by měli konzumaci alkoholu omezit ještě výrazněji.